Дұрыс тамақтану-үздік білім арқауы
Дұрыс тамақтану-үздік білім арқауы
Оқушылардың дұрыс тамақтану принциптері
Оқушының тамағы балансирленген болуы керек.Оқушының мәзірінде мынадай өнімдер болуы қажет:ақуыздар,май және көмірсулар,ауыстырылмайтын аминоқышқылдар,дәрумендер,минералдар мен микроэлементтер.Бұл компоненттер ағзада жеке синтезделінбейді,дегенмен баланың өсіп дамуына өте қажет.Олардың ақуыз,май көмірсу бір-бірінің қатынасы 1:1:4.болу керек.
Оқушының рационындағы Калория мөлшері мынадай болу керек:
-7-10жас-2400ккал
-14-17жас-2600-3000ккал
-Егер бала спортпен шұғылданатын болса,онда,300-500ккал жоғары.
Жеміс-жидек,көкөніс,өсімдік шырыны,міне осының бәрі дәруменге бай.Тамақтанған кезде алдымен осылардан бастаған дұрыс.
Қай дәрумен қандай тамақта көп болады? Енді осы сұраққа жауап берейік.
А дәрумені сарғыш не қызыл түсті тағамдарда кездеседі. Олар-сәбіз, қауын, қызанақ, балық майы,сиыр бауыры, жұмыртқа, сары май, ірімшік, қаймақ т.б. Құрамында А дәрумені бар тағамдарды күн түспейтін қараңғы жерде сақтайды.Оларды ыстық сумен жумайды.
А дәрумені көздің көру процесіне қатысады.Бұл дәруменнің өсіп-өну және зат алмасу үшін маңызы өте зор. Соңғы деректерге қарағанда ағзаға бір тәулікте бұл дәруменнен1,5 мг керек екен.
В1 дәрумені ашытқы,бауыр,сәбіз,сүт,саңырауқұлақ құрамында көп кездеседі. Күнделікті тағамда бұл дәрумен жеткіліксіз болса,көбінесе жүйке жұйесі зақымданады,сондықтан тәулігіне 2-3 мг В1 дәрумені қажет. В2 дәрумені ашытқы,бауыр,жұмыртқа,сүт,ірімшік,қара нан,ет,балық,көкөністерде кездеседі. Бұл дәрумен әр жасушаның өсіп-жетілуіне әсер етеді.Ол жетіспесе адам жүдеп, шаршап, ерні, өкшесі жарылып, көздің көруі нашарлап, жарыққа қарай алмай көзі жасаурайды. Терінің сыртқы қабаты түлегіш келеді. Салқын кезде және ыстықта адам ағзасына оның қажеттілігі одан сайын арта түседі. Оның күнделікті мөлшерінің 2,5-3мг болғаны абзал. Дәрумендердің В тобына бұл аталғандардан басқа В6, В12 түрлері де жатады. Олардың да өзіндік әсерлері бар. В6 жетіспесе,қан азайып,тамаққа тәбеті шаппай, ашуланшақ, ұйқышыл, кейде бет, мойын терісі қабынып, кейде қояншық ауруына тап болады. Бұл дәрумен жануарлар мен өсімдіктерде өте көп. Әсіресе, ашытқы, бидай, бауыр, ет, бүйрек, жұмыртқа, күріш жармасына кездеседі. Ересек адам оны күніне 1,5-2 мл шамасында керек етеді.
В12 дәруменінің физикалық рөлі өте зор. Оның зат алмауысына,жүйке жүйесіне, қанның құрамына үлкен әсері бар. Көбінде піскен ет, бауыр, бүйрек,жұмыртқа,сүттің құрамында көп болады.
С дәрумені итмұрын, қарақат, пияз, қызанақ, картоп, капуста, алма, апельсин, бүлдірген, қарбыз, сәбіз, қияр, жүзім, алмұрт, асқабақ құрамында болады. Тағамда С дәрумені жеткіліксіз болса, адам қырқұлақ ауруына шалдығады. Қырқұлақ дегеніміз тіс түбінің, қызыл иектің зақымдалуы. Сол сияқты қырқұлаққа шалдыққанда жүйке жүйесі нашарлайды.
С дәрумені суда жылдам ериді. Сондықтан тамақ құнының жоғалмай,дәруменнің азаймауы үшін дастарханға қояр алдында әзірлеу керек.
С дәрумені итмұрында аса көп. Соған орай күзде көп жинап алып қысқа сақтауға болады. Суға езіп, тұнбасын ішеді. Негізінде адамға тәулігіне 50-100мг мөлшерінде С дәрумені қажет.
Д дәрумені де өте денсаулыққа пайдасы көп. Ол жұмыртқа, сары май, қаймақ, сүт, саңырауқұлақ, балық майы құрамына енеді.
Д дәрумені кальций мен фосфордың алмасуын реттеуге қажет. Оның ерекше қасиеті сыртқы ортада өзгере қоймайды. Сондықтан тағамды қандай түрмен даярласа да, ол дәруменді байыптандырмайды.
Осы аталған дәрумендермен қоса Е,К,РР,Р деген дәрумендер де ағзаға үлкен әсер етеді.
К дәрумені күнделікті пайдаланатын барлық тағамдарда кездеседі. Олар тіпті ішектегі кейбір бактериялардың әсерімен жаңадан пайда болып отырады. Сондықтан бұл дәруменнің жетіспеуі бойға тараған кейбір аурудың салдарынан деп түсіну керек. К дәруменінің қанды ұйытудағы маңызы зор. Ғалымдардың ұйғаруынша ,тәулігіне адамға 0,2-0,3 мг К дәрумені қажет.
РР дәруменінің ағзада жетіспеуі пеллагра деген дертке ұшыратады.Оның негізгі белгілері іш өту,тері қабынуы,т.б.
РР зат алмасуға қажетті ферменттердің құрамына кіреді. Адам ағзасының бұл дәруменге деген қажеттілігі күніне 15-30 мг.Ол бауырда,ашытқыда,қозықұйрықта көп кездеседі. Бұл дәрумен қарын сөлін өндіруге, ұйқы безінің жұмысына, бауыр қызметіне, қызыл қан түйіршіктерінің түзілуіне, сүт қышқылының алмасуына тікелей әсер етеді.
Р дәрумені аскорбин қышқылына ұқсас. Сондықтан ол С дәрумені бар тағамдардың құрамында жиі кездеседі. Оның физиологиялық қасиеті-ұсақ қан тамырларының нәзіктігін және өткізгіштігін азайту. Р дәрумені шайдың құрамында көп. Сондықтан қазақ келіншектерінің арасында бұл дәруменнің жетіспеуі өте сирек кездеседі. Оларда қан тамыры ауруы да жиі болмайды. Өйткені ол ұсақ қан тамырларын бекітіп, серпімділігін арттырады. Шайдың маңызын осыдан көруге болады.
